El poder del mindfulness para dormir

Si alguna vez has dormido mal, sabes lo importantes que son realmente nuestras horas de descanso profundo para funcionar bien al día siguiente. No dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad puede afectar a nuestro comportamiento en el mundo. 

Nuestro estado de ánimo, nuestras emociones, nuestro trabajo y nuestras relaciones, son áreas de la vida que se ven afectadas por la calidad de las horas que pasamos dormidos.

Muchas personas luchan por encontrar una solución saludable y eficaz a sus problemas de sueño. El mindfulness para dormir es un tipo de práctica que no cuesta nada, que se puede practicar en cualquier momento y que puede ayudarnos a quedarnos dormidos con mayor facilidad. La atención plena es una práctica simple, pero no por ello debemos subestimar su poder.

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Cómo el mundfulness puede ayudarnos a dormir mejor

Para comprender cómo el mindfulness puede ayudarnos a dormir mejor por la noche, necesitamos saber cuáles son algunas de las barreras para dormir.

Una de las mejores formas de mejorar el sueño es abordar el problema subyacente siempre que sea posible y que varía de persona a persona. Algunas de las razones por las que podríamos tener problemas con la cantidad o cantidad de sueño incluyen:

  • Problemas de salud mental (es decir, ansiedad y depresión)
  • Altos niveles de estrés
  • Dolor crónico u otras condiciones de salud.
  • Estilo de vida o factores ambientales.
  • Ciertos medicamentos

Para muchos, la atención plena es una técnica eficaz para abordar algunos de los factores subyacentes que contribuyen a los problemas del sueño, como la ansiedad, el estrés y el dolor crónico.

El mindfulness también puede ayudarnos a dormir menos directamente al ayudarnos a cambiar los hábitos de estilo de vida poco saludables con el tiempo. A medida que cambian nuestros hábitos de estilo de vida, es posible que descubramos que también lo hacen nuestros patrones de sueño. Para ver algunas de las formas más directas en que la atención plena mejora el sueño, considera los siguientes puntos:

La atención plena aumenta la conciencia y la aceptación, lo que puede conducir a una disminución de la angustia psicológica.

Un estudio encontró que un mecanismo de acción potencial para explicar cómo la atención plena apoya el sueño es a través de su capacidad para aumentar la conciencia (observación) y la aceptación (no reacción).

Al experimentar síntomas de insomnio, la atención plena puede ayudar a cambiar nuestro estado mental a uno que sea más adaptativo y tolerante, lo que reduce la angustia psicológica y, por lo tanto, puede mejorar el sueño.

La atención plena puede reducir la reactividad emocional.

Si nuestros problemas de sueño están relacionados con problemas de salud mental y / o emociones fuertes, el mindfulness también puede ser de ayuda. La atención plena puede reducir la reactividad emocional, que se cree que es otra forma en la que se favorece el sueño.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, dado que la atención plena aumenta nuestra conciencia del momento presente, las emociones pueden sentirse más fuertes al principio para los nuevos practicantes. Cuando hay un trauma, es útil trabajar con un maestro al principio a medida que avanzas en la práctica.

La conciencia plena puede ayudar a las personas con dolor crónico.

Un estudio que analizó a adultos con artritis reumatoide descubrió que la conciencia plena y la aceptación pueden mejorar la experiencia diaria del dolor y reducir la reactividad al estrés.

Otro estudio encontró que una intervención basada en la atención plena conocida como Flow Meditation ayudó a aliviar los problemas del sueño en adultos con síndrome de fibromialgia. Por lo tanto, las personas con dolor crónico que interrumpen el sueño pueden encontrar beneficiosa la práctica del mindfulness.

La atención plena puede aliviar la respuesta del cuerpo al estrés.

Se han llevado a cabo investigaciones para comprender cómo la atención plena afecta a la respuesta del cuerpo al estrés. Algunos estudios han encontrado que esta práctica ayuda a reducir los niveles de cortisol, conocida como la  ‘hormona del estrés’.

También se encontró que los niveles de cortisol en meditadores a largo plazo disminuían con la duración de la experiencia. El estrés elevado, o cortisol, puede interrumpir el funcionamiento normal de nuestro eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (eje HPA), lo que puede interrumpir nuestro sueño. Por lo tanto, mantener el cortisol regulado es crucial para un sueño saludable.

 

«Una mente alterada hace una almohada inquieta».

 

 
 ¿Qué son las meditaciones del sueño de atención plena?

Una de los usos más comunes del mindfulness es para dormir, a través de las llamadas meditaciones del sueño de atención plena. Este tipo de meditaciones suelen tener un enfoque adicional para reducir el estrés y aumentar la paz interior.

Como se mencionó anteriormente, la atención plena no se trata de lograr un estado en particular, pero las meditaciones del sueño de atención plena (comprensiblemente) tienen un objetivo final en mente: Tener una buena noche de sueño. 

Esta es la razón por la que también suelen incluir prácticas más conscientes basadas en dejar ir y en relajarse, ya sea que se trate de un abandono activo de la tensión física o de la liberación de pensamientos preocupantes.

El mindfulness para dormir a menudo incluye una combinación de varias de las siguientes prácticas:

  • Conciencia plena de la respiración
  • Prácticas de respiración guiada (es decir, respiración profunda)
  • Atención plena a los pensamientos
  • Escaneo corporal consciente
  • Relajación muscular progresiva (tensión activa y liberación)
  • Visualización guiada
  • Repetición de afirmaciones

Esta lista no es exhaustiva, y como puedes ver, se incluyen técnicas de atención plena junto con otros estilos de meditación. Cuando se trabaja para lograr el objetivo final del sueño profundo, una variedad de técnicas pueden resultar útiles.

 

“Hay un tiempo para muchas palabras, y también hay un tiempo para dormir”.

 

3 formas de utilizar la atención plena para dormir mejor

¿Es el mindfulness para dormir la única forma de utilizar la atención plena para tener una mejor noche de descanso? Para nada. Dado que la atención plena puede ser tanto formal como informal, hay muchas formas de practicarla. Considera los siguientes ejercicios de atención plena antes de meterte en la cama:

1. Alimentación consciente

Para algunas personas los alimentos consumidos antes de acostarse tienen un impacto negativo en la calidad del sueño. Por ejemplo, el alcohol, la cafeína y el azúcar que se consumen antes de acostarnos pueden mantenernos despiertos o despertarnos en algún momento de la noche.

Si no estás segura de si los hábitos alimenticios están contribuyendo a tus problemas de sueño, aumenta la atención a lo que comes y cómo afecta a tu sueño. Para ello es recomendable llevar un diario de sueño. Cada mañana, escribe lo que comiste o bebiste antes de acostarse y cómo dormiste. Con el tiempo, es posible que encuentres una conexión entre lo que comes y tu sueño.

2. Consumir conscientemente

Además, es útil tener en cuenta que lo que consumimos no se trata solo de alimentos y bebidas. Consumir con atención antes de acostarse también consiste en evaluar el impacto que ciertas actividades tienen en la calidad de nuestro sueño.

Por ejemplo, ¿Qué tan bien dormimos si pasamos treinta minutos leyendo antes de acostarnos en comparación con ver una película nocturna? El tiempo frente a una pantalla afecta la producción de melatonina, nuestra hormona del sueño, por lo que puede ser útil aumentar la atención a lo que consumimos a través de los ojos antes de meternos en la cama.

3. Estiramiento consciente

Por último, considera una práctica nocturna de estiramiento consciente como una transición entre la vigilia y el sueño. Muchos de nosotros pasamos mucho más tiempo en nuestra mente pensante que en nuestro cuerpo, entonces ¿Cómo sería dedicar cinco minutos antes de acostarnos a sintonizar con nuestro cuerpo?

Extiende una esterilla en el suelo, siéntate o acuéstate y observa si hay áreas de tu cuerpo que llaman tu atención. Estírate cuando te sientas llamado intuitivamente y observa cómo esto afecta tanto al cuerpo como a la mente a medida que pasas al sueño.

¿Y tú? ¿Usas el mindfulness para dormir? Y si es así ¿Te ayuda a conseguirlo? Cuéntanos en comentarios, estamos encantados de leerte!

 

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