El poder de la bondad amorosa y cómo cultivarla

Nuestro mundo necesita una ola de bondad amorosa. A medida que aumenta la tensión en todo el mundo (debido a todo, desde el estrés pandémico hasta los conflictos geopolíticos y situaciones intermedias), podemos contribuir a nuestro bienestar colectivo volviendo al corazón. 

La meditación de la bondad amorosa es una forma de cultivar la compasión que necesitamos. Es una práctica poderosa que puede ayudar a aquietar la mente analítica y sintonizar nuestro corazón con el amor por todos.

¿Qué es una meditación de bondad amorosa?

La meditación de la bondad amorosa, también conocida por su nombre original como ‘metta bhavana’ del idioma pali, es una práctica para cultivar el amor, la amistad o la bondad. Desglosado, ‘metta’ se traduce como ‘amor’ y ‘bhavana’ como ‘desarrollo’ o ‘cultivo’. El amor, en este sentido, no es romántico, incluyente e incondicional.

Durante una meditación de bondad amorosa, llamamos a nuestra conciencia una secuencia de diferentes personas, que generalmente comienzan con nosotros mismos. Mientras pensamos en cada persona, repetimos una secuencia de frases de bondad amorosa. 

Una vez que hemos repetido estas frases de amor a cada persona, concluimos la práctica enviando estos mismos buenos deseos a todos los seres humanos de la tierra en su conjunto.

Por ejemplo, una secuencia de seres por los que podrías moverte mientras practicas la meditación de bondad amorosa es la siguiente:

  • Tu propio ser
  • Alguien a quien amas
  • Alguien con quien te sientes neutral
  • Alguien con quien tienes sentimientos difíciles
  • Todos los seres o la tierra en su conjunto

Ofrecer bondad amorosa a alguien con quien tienes sentimientos complicados puede ser difícil para empezar. En este caso es mejor empezar con alguien con quien las dificultades sean menores (especialmente si es nueva en la práctica). Puede ser alguien a quien amas pero por quien te sientes frustrado por una razón u otra. Empieza poco a poco y permite que tu práctica crezca.

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Ejemplos de frases de bondad amorosa

Por lo general, debes repetir alrededor de cuatro frases de bondad amorosa diferentes cuando practiques este tipo de meditación. Las frases elegidas varían según las prácticas de meditación guiadas por la bondad amorosa. Si estás autodirigiendo esta meditación, puedes elegir las frases que más te resuenen. Algunos ejemplos incluyen:

  • Que yo / ustedes / todos los seres estén a salvo.
  • Que yo / ustedes / todos los seres estén bien.
  • Que yo / ustedes / todos los seres sean amados.
  • Que yo / ustedes / todos los seres sean cuidados.
  • Que yo / ustedes / todos los seres sean felices.
  • Que yo / ustedes / todos los seres estén sanos.
  • Que yo / ustedes / todos los seres estén protegidos.
  • Que yo / ustedes / todos los seres estén en paz.
  • Que yo / ustedes / todos los seres estén libres de sufrimiento.

Cuando practiques por tu cuenta, elige de tres a cinco afirmaciones. Cuando recuerdes a cada persona o al colectivo, repite estas declaraciones en una secuencia al menos una vez.

 

“El corazón es como un jardín. Puede crecer la compasión o el miedo, el resentimiento o el amor. ¿Qué semillas plantarás allí? «

 

Los beneficios de la meditación de la bondad amorosa

Esto suena muy bien, pero ¿Cuánto poder tienen realmente? Los estudios han demostrado que las palabras, de hecho, tienen un poder inmenso para cambiar nuestros sentimientos y emociones. A medida que nuestros sentimientos cambian, también lo hacen nuestras interpretaciones y nuestras acciones.

Además, la meditación de la bondad amorosa (o metta bhavana) se ha estudiado ampliamente para comprender mejor su impacto individual y colectivo. Las investigaciones ha observado los siguientes beneficios potenciales de la meditación de bondad amorosa:

  • Conectividad mejorada social y con la naturaleza
  • Reducción de la depresión, la ansiedad y el estrés a largo plazo.
  • Mayor actividad en partes del cerebro críticas para la empatía (corteza de la ínsula, corteza somatosensorial)
  • Aumento de las emociones positivas, como alegría, asombro, satisfacción y esperanza.
  • Reducción del sesgo implícito hacia los grupos sociales estigmatizados.
  • Reducción de la autocrítica y aumento de la autocompasión.
  • Reducción de los síntomas del trastorno de estrés postraumático

En esencia, la meditación de la bondad amorosa nos ayuda a aliviar nuestras suposiciones y juicios y a sintonizarnos con la humanidad de nosotros mismos y de los demás. Cuando se trata de mediar en nuestras relaciones con otras personas, facilita nuestra capacidad para dejar de lado las diferencias, aunque sea solo por un momento.

A medida que nos conectamos con nuestra humanidad compartida y con sentimientos de amor por la tierra misma, quién sabe lo que podríamos lograr. 

Dado que nuestros pensamientos se convierten en sentimientos y nuestros sentimientos se traducen en acciones, ¿Cómo serían nuestras acciones si nos cultiváramos en pensamientos amorosos? La bondad amorosa es una práctica radical que puede ayudarnos a crear un mundo más pacífico y hermoso.

 

“Tienes en tu mano una invitación: recordar el poder transformador del perdón y la bondad amorosa. Para recordar que no importa dónde te encuentres y a qué se enfrentes, dentro de tu corazón la paz es posible «.

 

 

Cómo cultivar la bondad amorosa: un guión de bondad amorosa

El siguiente guión de bondad amorosa te invita a cultivar sentimientos de compasión. Le este guión antes de cerrar los ojos y practicar por tí misma. También puedes utilizar este guión como guía para guiar a otros.

  • Busca un lugar cómodo para sentarte durante aproximadamente diez minutos y, después de leer las instrucciones, cierra los ojos.
  • Toma algunas respiraciones largas y atentas para asentarte. Apóyate en el asiento o en el piso debajo de ti e invita a tu cuerpo físico a relajarse tanto como sea posible. Mantener una columna vertebral larga y relajada y un corazón abierto.
  • Una vez que te sientas conectado a tierra, recuerda una imagen de ti mismo o simplemente mantén la sensación de tu ser en tu conciencia. Una vez que te sientas conectado contigo mismo de esta manera, repite lentamente las siguientes frases de bondad amorosa para ti tres veces:

Que yo sea amado.
¿Puedo estar a salvo?
Que yo sea feliz
Puedo estar en paz

  • Cuando estés lista, deja que la imagen de tí mismo se desvanezca. Tómate unos minutos para respirar con naturalidad y luego recuerda la imagen de alguien a quien amas. Repíteles las mismas frases de bondad amorosa:

Que seas amado.
Que estés a salvo.
Que seas feliz.
Que estés en paz.

  • Repite el paso anterior mientras piensas en alguien con quien te siente neutral, alguien con quien tienes dificultades menores y luego en todo el mundo. Tómate todo el tiempo que necesites con esto.
  • Cuando hayas terminado, deja que todas las imágenes se desvanezcan mientras regresas al suave ritmo de tu respiración. Abre los ojos cuando estés lista.
 Cómo cultivar la bondad amorosa: un guión de bondad amorosa

 

Conclusiones clave

  • La meditación de la bondad amorosa también se conoce como metta bhavana en el idioma pali. ‘Metta’ significa ‘amor’ y ‘bhavana’ significa ‘cultivo’.
  • Durante la práctica de metta, recordamos una variedad de seres (por lo general, comenzando con nosotros mismos y terminando con todo el colectivo) y ofrecemos buenos deseos a través de frases selectas de bondad amorosa.
  • Los beneficios de la meditación de la bondad amorosa incluyen una mayor conexión social y con la naturaleza, un aumento de las emociones positivas (como la esperanza y la alegría), una reducción de los prejuicios implícitos y una menor autocrítica.

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