Mindfulness

¿Qué es Mindfulness?

Es bastante probable que hayas escuchado en más de una ocasión esta palabra en el ámbito de las terapias alternativas y de la mano de personas que llevan o tratan de llevar una vida más saludable pero ¿Qué es realmente el mindfulness y en que consiste?

La definición exacta sería atención plena y se basa que la mente está 100% atenta a lo que está pasando justo en este instante, centrada solo en lo que haces, en lo que pasa dentro de ti y en lo que sucede a tu alrededor. 

Esto puede parecer una tontería para mucha gente, pero la realidad es que con mucha frecuencia nuestra mente se aleja de nuestro cuerpo, y cuando nos queremos dar cuenta, estamos divagando sobre todo tipo de pensamientos relacionados sobre hechos que han pasado o sucesos que pueden darse en el futuro. 

Esta falta de control sobre nuestra mente nos acaba generando ansiedad y malestar que pueden desembocar en diferentes enfermedades como la ansiedad o el estrés. 

La definición Mindfulness o atención plena

El mindfulness o atención plena es la habilidad humana para estar 100% presentes en el momento presente que estamos viviendo, plenamente conscientes de todo lo que sucede en nostros mismos y a nuestro alrededor.

Lo bueno es que no importa cuán lejos vuele nuestra mente, el mindfulness está ahí para traernos de nuevo al momento presente y a lo que está sucediendo en él. Si quieres saber lo que es realmente el mindfulness lo ideal es estar un periodo de tiempo practicándolo, ya que las deficiones exactas pueden cambiar según consultes un sitio u otro.

Lo bueno es que no necesitas ninguna habilidad especial para practicar mindfulness, sino que cualquiera tiene la capacidad para poder hacerlo, solo tienes que practicar y ser constante. Muchas personas suelen comparar el mindfulness con la meditación y no es de extrañar dado que el midfulness es de alguna manera, una forma de meditación.Como podemos ver, la atención plena es un estado que se puede lograr con la práctica.

No es estático, ni algunas personas ‘nacen más conscientes’ que otras. Implica conciencia e imparcialidad sobre lo que obtenemos de esta conciencia. En una era de redes sociales, donde las opiniones, los me gusta y los comentarios están cargados de malas intenciones, tener reflexiones sin prejuicios puede ser un cambio muy positivo.

Otra definición proviene de Jon Kabat Zinn, quien disfruta de un importante reconocimiento mundial por su trabajo en la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR):

“La conciencia que surge de prestar atención, al momento presente sin juzgarlo”

(Kabat-Zinn, en Purser, 2015).

Esta es la definición más ampliamente aceptada en la literatura académica y profesional, y quizás más descriptiva para aquellos que quieren comenzar a practicar. Además de la conciencia, Kabat-Zinn nos dice que enfoquemos la atención consciente en el ‘aquí mismo, ahora mismo’.

Es un concepto con el que la mayoría de los que practican la meditación ya estarán familiarizados, y es por eso que los dos a menudo van de la mano.

¿Te gustaría iniciarte en el mundo del mindfulness? 

Descárgate ahora de forma totalmente gratuita nuestra Guía de iniciación al mindfulness con la que podrás entender los principios básicos de esta increíble forma de meditación y comenzar a practicarla y a disfrutar de todos sus beneficios!

.

¿Dónde nace el Mindfulness?

El mindfulness o atención plena se remonta nada menos que unos 2500 años y surgió de la antigua filosofía oriental y budista.

El concepto de atención plena fue introducido en el mundo occidental por Jon Kabat-Zinn.  Kabat-Zinn descubrió por primera vez  la atención plena practicando con los maestros de meditación budista Zen Philip Kapleau y el maestro Zen coreano Seung Sahn Haengwon.

De ellos recibió una amplia formación sobre diversas tradiciones budistas, así como de las tradiciones zen de Soto y Rinzai, la “Meditación en acción” de Chögyam Trungpa o “El milagro de la atención plena” de Thich Nhat Hanh y las tradiciones yóguicas.

Kabat-Zinn secularizó los principios básicos de la atención plena budista extrayendo los factores culturales, religiosos e ideológicos asociados con el budismo y orientándolos más hacia la «mentalidad occidental» y la cultura, lo que llevó al desarrollo de la primera intervención formalizada basada en la atención plena (MBI), conocida como reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR).

 

Una mirada rápida a la atención plena y el budismo

Sociedad de Meditación Insight , donde Kabat-Zinn ha estudiado y enseñado la práctica de la atención plena, describe tres propósitos de la meditación consciente en su contexto budista (Fronsdal, 2006).

1. Conocer la mente

Una de las enseñanzas de Buda es que, como seres humanos, creamos sufrimiento y problemas en nuestras propias mentes. Se cree que nuestro sentido de «nosotros mismos», o de quiénes somos, está fuertemente influenciado por actividades como el egocentrismo, el apego y la discriminación.

Cuando practicamos la reflexión sin juzgar, podemos descubrir más sobre nuestras motivaciones, nuestros sentimientos y reacciones, y volvernos más metaconscientes (Fronsdal, 2004; Dharmanet.org, 2019). Es decir, incluso podemos sintonizarnos con lo que estamos pensando, con un enfoque general en «saber», en lugar de juzgar.

2. Entrenar la mente

Como probablemente habrás adivinado, esta conciencia es parte de tener la poderosa capacidad de entrenar y moldear nuestras mentes.

Cuando nos volvemos más ‘conocedores’ de nuestros pensamientos, sentimientos y motivaciones, entre otras cosas, podemos explorar formas de ser “ más amables, más comprensivos y generosas con nosotros mismos ” (Fronsdal, 2006).

Podemos fomentar más la capacidad de estar relajados al margen de lo que ocurra a nuestro alrededor, cultivar el desarrollo de “la generosidad, la virtud ética, el coraje, el discernimiento y la capacidad de soltar el apego

3. Liberar la mente

Liberar tu mente se basa en la «capacidad de liberarse del apego» que acabamos de mencionar. El no juzgar es una gran parte de la filosofía budista, y el tercer propósito es practicarlo contigo mismo. Nos separamos de los pensamientos y prácticas no beneficiosos a los que nos aferramos, como la ira, el juicio y otras ‘impurezas que nos visitan’ (Goldstein, 1995; Sanivarapu, 2016).

Esto nos ayuda a ver con claridad, a dejar pasar las emociones no deseadas y a permanecer relajados mientras nos abrimos a más cosas positivas.

Si esto suena como algo que podría beneficiarlo, es posible que le interese saber que también existen beneficios demostrados empíricamente de la práctica de la atención plena.

 

¿Cómo se practica el Mindfulness?

A pesar de que la atención plena puede parecer algo simple vista desde fuera, no es tan fácil como parece. El verdadero trabajo es practicarla todos los días para conseguir dominarla. Aquí hay un ejemplo de rutina para que puedas empezar a hacerlo:

  1. Toma asiento. Localiza un sitio para sentarte en el que tengas silencio y tranquilidad
  2. Fija un límite de tiempo.  Si eres nueva en la práctica del mindfulness, te recomiendo que empieces con poco tiempo como cinco o diez minutos al día. Lo importante ahora es coger el hábito.
  3. Céntrate en tu cuerpo. Puedes elegir la postura que más te convenza para practicarlo, bien sobre una esterilla, una silla, en el suelo o incluso tumbada. La cuestión es que te sientas agust y en una postura en la que puedas estar el rato que dure la práctica.
  4. Céntrate en tu respiración. Concéntrate en tu respiración cuando entra y cuando sale.
  5. Se consciente de cuando tu mente se distrae.  No podrás evitar que tu atención se vaya de tu respiración y divague hacia otros lugares. Cuando seas consciente de esto con independencia de si ha pasado un minuto o cinco, simplemente trae tu atención de vuelta a la respiración.
  6. No seas dura con tu mente viajera. No seas dura contigo misma ni te obsesiones con que tu mente se entretenga en diferentes ideas y pensamientos, solo traela de vuelta sin juzgarla y sin juzgarte a ti misma. Poco a poco notarás una mayor facilidad para controlarla.
 

 

Los beneficios de practicar mindfulness

1. Memoria de trabajo mejorada.

Según un estudio de Jha y sus colegas en 2010, el mindfulness o meditación de atención plena se ha relacionado empíricamente con una capacidad mejorada de la memoria de trabajo.

Comparando muestras de participantes militares que practicaron el entrenamiento de mindfulness durante ocho semanas con los que no lo hicieron, se encontraron evidencias que sugieren que el entrenamiento de la atención plena ayudó a «amortiguar» las pérdidas en la capacidad de la memoria de trabajo.

También encontraron que la capacidad de la memoria de trabajo también aumentó a medida que el primer grupo practicaba la meditación de atención plena. Estos participantes también informaron un mayor afecto positivo y un menor afecto negativo.

2. Mayor conciencia metacognitiva

En términos profanos, esto describe ser capaz de desprenderse de los propios sentimientos y procesos mentales, dar un paso atrás y percibirlos como sucesos transitorios y momentáneos en lugar de «quiénes somos».

En el sentido budista, esto se relacionaría con «conocer» y «liberar». Con respecto a la literatura empírica, describe cómo se ha planteado la hipótesis de que la atención plena disminuye los patrones de comportamiento de pensamiento negativo, aumenta la conciencia metacognitiva y el descentramiento. A su vez, esto puede tener un efecto positivo para ayudar a evitar recaídas en la depresión.

3. Niveles más bajos de ansiedad

La practica del mindfulness se ha examinado en una amplia variedad de ensayos controlados aleatorios que encuentran apoyo para su impacto en el alivio de los síntomas de ansiedad.

Y es que se han dado resultados positivos en estudios sobre el trastorno de ansiedad social (SAD). Por ejemplo, el de Goldin y Gross (2010), quienes encontraron evidencia que sugiere que el entrenamiento con mindfulness en pacientes con SAD ayudó a mejorar los síntomas de ansiedad y depresión, así como la autoestima

4. Reducción de la ‘reactividad’ emocional

También hay evidencia que respalda el papel de la meditación de atención plena en la «reactividad» emotiva. En una tarea de interferencia emocional realizada por Ortner y sus colegas en 2007, se pidió a los participantes con una amplia experiencia en mindfuness que categorizaran ciertas imágenes en periodos de 1-4 segundos después de que se presentara una imagen neutral o emocionalmente perturbadora.

Aquellos con más experiencia en la práctica de la meditación de atención plena fueron más capaces de desconectarse emocionalmente, lo que significa que mostraron un mayor enfoque en la tarea en cuestión incluso cuando se mostraron imágenes emocionalmente más impactantes.

5. Procesamiento de atención visual mejorado

Otro estudio de Hodgins y Adair (2010) comparó el desempeño de ‘meditadores’ y ‘no meditadores’ en tareas de procesamiento de atención visual. Aquellos que practicaban mindfulness con frecuencia mostraron una mayor capacidad de atención a través de un mejor desempeño en las pruebas de concentración y atención selectiva entre otros parámetros.

Estos resultados se corresponden con hallazgos anteriores de que el entrenamiento sistemático de meditación de atención plena estimula mejoras en la atención, la conciencia y la emoción.

6. Reducción del estrés

El entrenamiento en mindfulness también se ha relacionado con más bajos niveles de estrés. Un ejemplo de evidencia empírica proviene de Bränström et al. (2010), quienes encontraron que los pacientes con cáncer que participaron en el entrenamiento de atención plena, habían reducido significativamente los niveles de estrés por encima de aquellos que no lo hicieron.

También mostraron mayores estados mentales positivos y menos síntomas de evitación postraumática, como la pérdida de interés en las actividades.

7. Manejo del dolor físico

También hay investigaciones que sugieren que la atención plena puede ayudar a controlar el dolor subjetivo. A los interesados en lecturas adicionales les puede gustar la revisión de Kieszkowska-Grudny (2016) de la literatura sobre este tema.

En él, incluye numerosos ejemplos de estudios sobre cómo la atención plena puede ayudar a controlar el dolor crónico y ayudar a los pacientes a mejorar su calidad de vida (p. Ej., Goldenberg et al., 1994; Vowles & McCracken, 2008; 2011).

Hay que decir que esta lista es orientativa. De hecho, existen muchos más estudios sobre temas como reducción de la angustia psicológica, el incremento de la concentración y otras muchas más aplicaciones de las ideas anteriores en entornos mucho más específicos. Pero, consideramos que esto es suficiente para comenzar a ver cómo el mindfulness puede ayudarnos en nuestra vida diaria.

 

 

¿Te gustaría iniciarte en el mundo del mindfulness? 

Descárgate ahora de forma totalmente gratuita nuestra Guía de iniciación al mindfulness con la que podrás entender los principios básicos de esta increíble forma de meditación y comenzar a practicarla y a disfrutar de todos sus beneficios!

.

8 Características del mindfulness

El mindfulness no es una práctica extraña o rara que practiquen cuatro locos en un monte sino que se basa en lo que ya somos y en nuestra forma de controlar nuestro cuerpo y mente. A pesar de las múltiples deficiniones que existen sobre esta práctica, hay 8 características que todas comparten: 

  • La atención plena no es algo extraordinario que podemos hacer. Todos poseemos la habilidad de vivir el presente sin que por ello vayamos a convertirnos en otra persona diferente. La cuestión es que todos podemos desarrollar estas habilidades innatas a nosotros mismos con sencillas rutinas que están científicamente testadas y que funcionan a la hora de mejorar nuesta calidad de vida y la de todos los que nos rodean.
  • No es necesario que cambies como persona. El Mindfulness reconoce y cultiva lo mejor de lo que somos como seres humanos sin necesidad de que cambies lo que eres o lo que te gusta. Al contrario, la atención plena lo que te permite es vivir con más intensidad cada momento dado que tu mente estará presente en él al 100% y no pensando en otras cosas. 
  • La atención plena tiene el poder de transformar la sociedad  Esto se debe a que:
  • Cualquier persona puede practicarla:  La práctica del mindfulness desarrolla cualidades humanas que todos poseemos y no requiere que nadie modifique o altere ni lo más mínimo sus creencias. Cualquier persona puede sacar cosas positivas de su práctica y no es complicado de aprender. 
  • Nos enseña otra manera de vivir.  El mindfulness es más que una disciplina. La atención plena nos aporta una mayor conciencia de lo que hacemos al hacer que estemos más presentes en el momento actual, y por tanto, ayudándonos a disfrutar más de cada momento y reduciendo el estrés que causa el estar siempre pensando en otras cosas. 
  • Está basado en evidencias científicas. No tenemos que confiar en la atención plena porque lo digamos nosotros sino porque existen ya suficientes estudios y evidencias que nos muestran sus beneficios positivos para la salud, y en general, para todos los ámbitos de nuestra vida. 
  • Mejora la resolución de problemas. Vivimos en un mundo que nos exige estar constantemente adaptándonos a nuevas situaciones y a enfrentarnos a numerosos cambios, y a hacerlo de forma rápida y precisa. La atención plena puede ayudarnos a mejorar nuestras respuestas y a ser más eficientes al permitir que nuestra mente se centre 100% en el problema y pueda resolverlo antes y mejor.
 

 

Cómo sentarse para practicar mindfulness

Para practicar la atención plena tienes que tener en cuenta varios factores: Postura, respiración y gestión de los pensamientos. El propósito de la práctica es ir cultivando poco a poco una mente amable y observadora, sin juzgar ni evaluar.

Postura

– Siéntate en un cojín o en una silla, con el cuerpo en una posición relajada pero erguida. Debes sentirte «conectada a la tierra» y estable.
– Si está sentada en un cojín, cruza las piernas a la altura de los tobillos. Si estás sentada en una silla, siéntate en la parte delantera de la silla con los pies relajados, tocando el suelo. Relaja los brazos y coloca las palmas de las manos (boca abajo) sin apretar sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
– La espalda debe estar recta pero relajada.
– La cabeza debe estár apoyada sobre la columna vertebral.
– La barbilla debe estar ligeramente inclinada hacia abajo.
– Los ojos deben estar abiertos y la mirada debe ser suave y relajada, más o menos a un metro y medio delante de ti. También puedes cerrarlos si lo deseas para evitar distracciones visuales.

Centrarse en la respiración

– La respiración es un objeto de atención y un ancla para ti a la hora de practicar mindfulness.
– Respira de forma natural, inhalando y exhalando.
– Sigue tu respiración con naturalidad, poniendo tu conciencia únicamente en la respiración. ¿Cómo sabes que estás
¿Cómo sabes que estás respirando? Simplemente sintiéndola.
– Relájate con tu respiración y siente cómo tu cuerpo respira con una suave atención. Observa las diferentes cualidades de tu respiración.

Etiquetar los pensamientos

– Al prestar atención a tu respiración, es natural que surjan pensamientos en tu mente mientras respiras (siempre pensamos
y pensamos, y pensamos) De hecho, el trabajo de la mente es pensar.
– Cualquiera que sea el pensamiento que surja en tu mente, invita suavemente a ese pensamiento a entrar, etiquétalo como «pensamiento» y déjalo ir para volver a centrar tu atención en la respiración.
– Cuando notes que te has desviado, etiqueta ese desvío como «pensamiento» y vuelve a prestar atención a la respiración.
– Cada vez que etiquetes pensamientos como «pensamiento» y vuelvas a la respiración, estarás trayendo ese momento a la conciencia y haciéndote presente. Es un momento de «conocimiento».
– Cada vez que devuelves tu atención a la respiración después de haberte alejado, estás desarrollando tu capacidad de
concentrarte y te estás dando un «nuevo comienzo». Esto significa que cada momento es un momento nuevo.
– No te esfuerces. Sé amable contigo misma y permanece tranquila. Relájate y déjate llevar.

Consejos útiles

– Encontrar el lugar ideal: Elige un lugar que te resulte cómodo, lo más tranquilo posible, donde no te moleste nadie ni tengas distracciones.
– Elegir u bien sitio para sentarse cómodamente: Hay tres opciones básicas: sentarse en una silla, sentarse en un cojín firme en el suelo o en un banco de meditación.
– Constancia: Trabaja gradualmente para sentarte en el mismo lugar a la misma hora del día, de forma regular, si no diaria. Comienza a sentarse de 5 a 10 minutos cada día y aumenta gradualmente el tiempo que pasas sentada hasta 20
minutos, para posteriormente subir a 30 minutos. Se ha demostrado que incluso unos pocos minutos de práctica de la atención plena marcan la diferencia.
– Protege tu tiempo: Haz lo necesario para proteger tu práctica, como avisar a los demás de que no estarás disponible o
establecer un recordatorio para ti misma.
– Cada sesión de mindfulness es diferente: Intenta aceptar tu práctica y no compararla con otras sesiones de meditación.– Practica sin juzgarte y aceptándote a ti mismo. Etiqueta cualquier juicio como «pensamiento» y déjalo ir.

Los mejores post sobre mindfulness

9 consejos de Mindfulness para el estrés de las fiestas
Cómo ser consciente de tus emociones
El poder del mindfulness para dormir
El poder de la bondad amorosa y cómo cultivarla
Cómo reducir los sesgos con la atención plena
7 ejercicios de conciencia plena para apoyar a nuestros jóvenes a medida que crecen
8 consejos conscientes para conversaciones difíciles
Cómo ser un líder consciente
Cómo cultivar una actitud de gratitud y por qué es importante
Cómo enseñar Mindfulness a los estudiantes
7 formas de utilizar la atención plena como terapeuta
El poder de llevar un diario consciente
Cómo enseñar la atención plena con menos miedo, duda e incertidumbre
20 preguntas atentas para hacerse a sí mismo
¿Cuál es el mejor ambiente para dormir?